Arms Transformation in 30 Tagen: Stärken Ihr Euren Bizeps, Trizeps und Eure Unterarme

Nachdem Ihr euch jahrelang auf Übungen zum Aufbau des Hinterns konzentriert habt, ist es nun an der Zeit, den Akzent auf euren Oberkörper zu legen. Diese 30-tägige Arm-Challenge, die von der prominenten Trainerin Kira Stokes entwickelt wurde, wird euch helfen, starke, definierte Arme zu entwickeln. Die Challenge ist in vier Wochen unterteilt, wobei jede Woche einen besonderen Schwerpunkt auf die allmähliche Steigerung von Kraft und Ausdauer legt.

Die Challenge beginnt in Woche 1 mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, fügt in Woche 2 Hanteln hinzu, kombiniert beides in Woche 3 und schließt in Woche 4 mit fortgeschrittenen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und mit Gewichten ab. Jede Woche baut auf der vorangegangenen Woche auf, so dass Ihr eure Fortschritte verfolgen und sichtbare Ergebnisse sehen könnt.

Woche 1: Grundlagen mit dem Körpergewicht

Beginnen Ihr mit grundlegenden Bodyweight-Workouts wie Liegestützen mit breiten Griffen, Trizeps-Dips und Liegestützen. Diese Übungen sind entscheidend für die Entwicklung eines starken Fundaments. Jeden Tag macht Ihr eine andere Übung, wobei Ihr die Intensität schrittweise erhöht. Beendet die Woche mit einer Ausdauer-Liegestütz-Challenge, um eure Fortschritte zu bewerten und die kommenden Wochen zu planen.

Woche 2: Hinzufügen von Hanteln

In der zweiten Woche fügt Ihr Hanteln zu eurem Training hinzu, um die Intensität zu erhöhen. Konzentriert euch auf Übungen wie Schädelbrecher, Kreuzheben, Trizepsstrecker und Bizepscurls. Diese Übungen sprechen eine Vielzahl von Armmuskeln an und sorgen für mehr Kraft und Definition. Um eure Körpermitte zu stärken, macht ihr Plank Up’s und Down’s. Jeden Tag steht eine neue Übung auf dem Programm, und zum Abschluss der Woche macht ihr eine weitere Ausdauer-Liegestütz-Challenge, um eure Fortschritte zu überprüfen.

Woche 3: Kombiniert Ihr Kraft und Ausdauer

Kombinieren Ihr in dieser Woche die Übungen aus den vorangegangenen Wochen zu einem umfassenden Programm. Überkopf-Trizepsstrecker, Trizepsstrecker mit dem eigenen Körpergewicht und Liegestütze mit breiten Griffen werden abwechselnd mit Bizepscurls und Trizeps-Kickbacks ausgeführt. Um eure Ausdauer zu verbessern, versuchen Ihr fortgeschrittene Übungen wie Plank Jacks und Liegestütze. Die Idee ist, eure Kraft zu verbessern und gleichzeitig eure Ausdauer zu steigern.

Wie es funktioniert

Die Herausforderung ist ganz einfach: Beginnt Ihr jeden Tag mit einer neuen Aktivität, kombiniert Ihr nach und nach frühere Aktivitäten und schließt Ihr mit einer Liegestütz-Challenge ab. Für die Übungen benötigt Ihr sowohl leichte als auch mittelschwere Kurzhanteln. Am Ende der 30 Tage werden sich eure Armkraft und Ausdauer merklich verbessert haben. Bleibt Ihr dabei, und Ihr werdet großartige Ergebnisse sehen.